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Alimentos fonte de cálcio

Atualizado: Out 20

O cálcio é um mineral que tem ampla ação no organismo, atuando na formação de ossos e dentes, na contração muscular, na transmissão nervosa, entre outras funções. A dose recomendada para um adulto é de 1000 mg por dia de cálcio, mas mulheres acima de 51 anos e homens acima de 71 anos passam a ter como recomendação 1200 mg/dia.


Que o leite e seus derivados são fontes de cálcio (Ca), isso todo mundo sabe. Aqui iremos focar nas fontes alterativas, caso o paciente oncológico apresente alguma intolerância ou até mesmo alergia.


Confira a lista:


Gergelim: é uma boa opção de fonte de cálcio. Para se ter uma ideia, cada 100g do alimento possui 825 mg de Ca. Pode ser consumido com saladas ou na forma de pasta, o Tahine. Quando adicionado ao Hommus (pasta de grão de bico com Tahine) fica mais rico ainda e delicioso!



Amêndoa torrada: é um alimento fácil de consumir a ponto de atingirmos uma boa parcela desse mineral – mas precisamos até nos atentar para não exagerar. Encontramos 237 mg de Ca em 100 g do alimento.



Semente de linhaça: pode ser consumida com frutas ou nas saladas, por exemplo. Cada 100g do alimento possui 211 mg de Ca.



Couve refogada: aqui temos uma particularidade. A cada 100 g de couve refogada, encontramos 177 mg de Ca. No caso da folha crua, conseguimos 131 mg de cálcio na mesma quantidade consumida.



Castanha do Brasil: outra oleaginosa que é quase impossível comer só uma e também precisamos nos controlar! Em 100 g de alimento há 146 mg de Ca.



Agrião e rúcula: assim como outras folhas verde escuras, são boas fontes de cálcio. Apresentam 133 mg e 117 mg de Ca a cada 100 g de alimento, respectivamente.


Outras fontes:

Tofu (81 mg Ca em 100 g de alimento); Brócolis cozido – 51 mg Ca em 100 g de alimento.



Dica: evite ingerir muita proteína e alimentos ricos em oxalato (como cacau, espinafre e acelga) nas refeições ricas em cálcio, pois eles atrapalham a sua absorção.


Observação: Alguns alimentos ricos em cálcio não estão nesta lista pois apresentam altos teores de oxalato ou perdem esse mineral durante a cocção (cozimento).

Referências:

Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 5. ed. Barueri, SP: Manole; 2016.

Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. 2018.

Nepa – Núcleo de Estudos e pesquisas em Alimentação. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: UNICAMP; 2011.

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