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Qualidade do sono e como a nutrição pode auxiliar

Atualizado: Out 20

A qualidade do sono é algo que todos buscamos e sentimos sua importância principalmente quando passamos por privação ou insônia. Tal condição pode ocorrer no paciente oncológico devido ao tratamento ou a própria doença. O que precisamos entender é que a alimentação pode auxiliar o paciente a ter uma melhor noite de sono e, com isso, mais qualidade de vida.

A média que um adulto dorme é de 7 a 8 horas e tanto a curta quanto a longa duração do sono, assim como realizar uma refeição perto do horário de dormir, estão relacionadas com o aumento dos casos de obesidade e diabetes. Há, também, uma provável ligação com o risco de câncer devido a influência do sono no sistema imune e neuroendócrino, que regulam a inflamação, o metabolismo energético e a proliferação celular.


Além disso, a melatonina – hormônio circadiano e que sofre influência do ciclo claro/escuro – possui características anti-inflamatórias, atividade antioxidante, com proteção cardiovascular, melhora da sensibilidade à insulina, neuroprotetora e antienvelhecimento.


A melatonina é produzida a partir do aminoácido triptofano e pode ser encontrada em alguns alimentos. É importante ressaltar que esse processo também é influenciado pelas vitaminas do complexo B, pelo magnésio e que alimentos contendo carboidratos favorecem a passagem do triptofano através da barreira hematoencefálica. Com isso, a forma como a alimentação é planejada pode influenciar no sono.


Juntamos uma lista dos alimentos ricos em melatonina para serem incluídos na alimentação como uma forma de auxiliar no sono:

  • Kiwi

  • Cereja

  • Uva

  • Morango

  • Aveia

  • Pistache

  • Semente de abóbora

  • Amêndoas

  • Tomate

  • Cogumelos

  • Grãos germinados

  • Ovos

  • Peixes

Os cuidados com a alimentação aliados à higiene do sono favorecem uma resposta mais efetiva. Procure um nutricionista para adequar esses alimentos a sua dieta ao logo do seu dia!



Referências

Gu F, Xiao Q, Chu LW, et al. Sleep Duration and Cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study Cohort. PLoS One. 2016;11(9):e0161561. Published 2016 Sep 9. doi:10.1371/journal.pone.0161561

Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174.

Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci. 2020;85(1):5-13. doi:10.1111/1750-3841.14952

Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367

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